รูปภาพวิธีสอนลูกป้องกันไม่ตกเป็นเหยื่อล่วงละเมิดทางเพศ

8 ข้อ สอนลูกป้องกัน ไม่ตกเป็นเหยื่อล่วงละเมิดทางเพศ

8 ข้อ สอนลูกป้องกัน ไม่ตกเป็นเหยื่อล่วงละเมิดทางเพศ ในปัจจุบันมีเด็กจำนวนมากกำลังเผชิญกับการถูกทำร้ายและ การถูกล่วงละเมิด ไม่ว่าจะเป็นทั้งทางร่างกายหรือจิตใจ ซึ่งอาจเกิดจากคนแปลกหน้า เพื่อนบ้าน ครู พี่น้อง เพื่อน หรือแม้กระทั่งพ่อแม่  การล่วงละเมิดส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจของเด็กที่ถูกละเมิดเป็นอย่างมาก ทั้งการอับอายและไม่กล้าสู้หน้าใคร หรือร้ายแรงที่สุดอาจเกิดการตั้งครรภ์ ติดเชื้อโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ได้ การถูกล่วงละเมิดในเด็กไม่อาจจะสามารถตรวจพบได้ตลอดเวลา แต่มีสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วยเหลือเด็กได้ สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ พ่อแม่ ผู้ปกครอง คือการให้ความรู้ความเข้าใจ สิทธิที่ลูกจะปกป้องตัวเอง หากเขาอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัยหรือเหมาะสม 1.สอนให้รู้จักร่างกาย บอกให้ลูกเรียนรู้เรื่องอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงอวัยวะเพศ ช่วงที่เด็กเริ่มเรียกอวัยวะได้ สอนเรียกอวัยวะเพศโดยใช้ชื่อที่เด็กเข้าใจ ไม่ต้องเป็นชื่อทางการ แต่เมื่อถึงวัยที่ลูกรู้ ความแตกต่างระหว่างเพศชายและเพศหญิง พ่อแม่ต้องสอนให้ลูกเรียกด้วยคำที่ถูกต้อง เพราะเมื่อเกิดปัญหาและลูกต้องการบอกเล่า การใช้คำทางการทำให้มีความเข้าใจตรงกัน อธิบายเรื่องราวได้อย่างถูกต้อง 2.บอกพื้นที่ส่วนตัว บอกลูกว่าส่วนไหนบนร่างกายที่คนอื่นห้ามสัมผัส ห้ามจ้องมอง ห้ามถ่ายรูป  เช่น หน้าอก อวัยวะเพศ ไม่ว่าใครก็ไม่สามารถทำสิ่งนี้กับลูกได้ ส่วนไหนบนร่างกายที่พ่อแม่เท่านั้นที่สัมผัสได้ และเมื่อลูกโตเป็นหนุ่มสาวแล้วพ่อแม่ต้องคอยดูแล แนะนำ โดยให้ระมัดระวังการสัมผัสร่างกายของลูก  และให้ลูกมีพื้นที่ส่วนตัว เช่น การแยกห้องนอน 3.เน้นย้ำสิทธิในร่างกายตัวเอง ย้ำกับลูกเสมอว่าลูกมีสิทธิในร่างกายของลูกคนเดียวเท่านั้น หากไม่ยอมให้ใครมาสัมผัส…

รูปภาพมัดรวมวิธีเลือกเครื่องฟอกอากาศสู่ฝุ่น PM2.5

มัดรวมวิธีเลือกเครื่องฟอกอากาศ สู้ฝุ่น PM2.5

มัดรวมวิธีเลือกเครื่องฟอกอากาศ สู้ฝุ่น PM2.5 ในช่วงที่สภาวะอากาศไม่เอื้ออำนวย มลภาวะทางสภาพอากาศอย่างฝุ่นละออง PM2.5 ปกคลุมหนาแน่นในหลายพื้นที่ สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ทางระบบทางเดินหายใจและอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ เช่น โรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ ซึ่งวิธีหนึ่งในการช่วยลดความเสี่ยงสำหรับคนที่อาศัยอยู่ในที่ปิดมิดชิดนั่น ก็คือการใช้ เครื่องฟอกอากาศ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีเลือกดังนี้ ควรเลือกเครื่องฟอกอากาศที่มี แผ่นกรองฝุ่นชนิด HEPA (High Efficiency Particulate Air Filter) หรือ เครื่องฟอกอากาศไอออน โดยมีองค์ประกอบหลักต่าง ๆ ดังนี้ เลือกให้เหมาะสมกับขนาดห้องตามพื้นที่การใช้งาน โดยเครื่องฟอกอากาศแต่ละรุ่นจะมีระบุพื้นที่การใช้งานที่เหมาะสม หากเลือกขนาดที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เครื่องทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ดูค่าอัตราการส่งอากาศสะอาด หรือ ค่า CADR (Clean Air Delivery Rate) ควรมีค่ามากกว่า 3 เท่าของปริมาตรห้อง หากมีค่าสูงจะกระจายอากาศสะอาดได้เร็วและมาก (ให้ตรวจสอบจากกล่องบรรจุสินค้า หรือ คู่มือการใช้งาน) ดูค่าความเร็วลม หรือ ค่า Air Flow หรือ Air Volume หากมีค่าสูงจะฟอกอากาศได้เร็ว…

รูปภาพ ถ่ายรูปหมู่ในวันกาชาดและเสี้ยววงเดือนแดงโลก 2568

บริจาควัคซีนและเซรุ่ม เพื่อช่วยเหลือกลุ่มผู้เปราะบางตามแนวชายแดนไทย-เมียนมา

เมื่อวันที่ 29 พฤษภาคม 2568 นายเตช บุนนาค เลขาธิการสภากาชาดไทย และผู้แทนจากพันธมิตรผู้สนับสนุน ได้แก่ สภากาชาดญี่ปุ่น คณะกรรมการกาชาดระหว่างประเทศ (ICRC) สหพันธ์สภากาชาดและสภาเสี้ยววงเดือนแดงระหว่างประเทศ (IFRC) และกระทรวงการต่างประเทศ ร่วมส่งมอบวัคซีนและเซรุ่ม มูลค่า 6,278,050 บาท ให้กับศูนย์เรียนรู้ทางการแพทย์และสาธารณสุขชายแดน กระทรวงสาธารณสุข ณ โรงพยาบาลแม่สอด จังหวัดตาก เนื่องในโอกาสวันกาชาดและเสี้ยววงเดือนแดงโลก 2568 ภายใต้แนวคิด “ยืนหยัดเคียงข้างมนุษยธรรม” หรือ “On the Side of Humanity” ด้วยจังหวัดตากเป็นจังหวัดชายแดนที่ได้รับผลกระทบด้านมนุษยธรรมจากเหตุการณ์ความไม่สงบจากประเทศข้างเคียงมาอย่างยาวนาน และมีการเคลื่อนไหวย้ายถิ่นของประชากรกลุ่มเปราะบางอยู่อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ประชาชน ในพื้นที่ชายแดนมีความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการแพร่กระจายของโรคติดต่อ ในการนี้ สภากาชาดไทยจึงได้จัดทำโครงการวัคซีนและยาเพื่อผูเปราะบางตามแนวชายแดนไทย-เมียนมา ร่วมกับหน่วยงานต่างๆ เพื่อจัดหาวัคซีนและเซรุ่ม ซึ่งส่งมอบให้กับศูนย์เรียนรู้ทางการแพทย์และสาธารณสุขชายแดน นำไปให้บริการประชากรกลุ่มเปราะบางทั้งชาวไทยและต่างชาติที่มีข้อจำกัดด้านการเข้าถึงบริการสุขภาพ โดยมีเป้าหมายเพื่อลดการแพร่ระบาดและความรุนแรงของโรคติดต่อในกลุ่มประชาชนในพื้นที่ รวมถึงเพื่อแบ่งเบาภาระของบุคลากรทางการแพทย์ในพื้นที่ชายแดน วัคซีนและเซรุ่มที่ส่งมอบในครั้งนี้ มีจำนวนมากกว่า 15,000 โดส ได้แก่ วัคซีนหัด คางทูม และหัดเยอรมัน (MMR)…

รูปภาพ โลโก้ สภากาชาดไทย

เชค อาลี บิน คอลิฟะห์ อัล คอลิฟะห์ แห่งบาห์เรน บริจาคเงินช่วยเหตุการณ์แผ่นดินไหวในไทย

  เชค อาลี บิน คอลิฟะห์ อัล คอลิฟะห์ ทรงพระกรุณาบริจาคเงินแก่สภากาชาดไทย ผ่านสถานเอกอัครราชทูต ณ กรุงมานามา เมื่อวันที่ 29 เมษายน 2568 ด้วยทรงมีพระประสงค์ที่จะสนับสนุนภารกิจการให้ความช่วยเหลือ ผู้ประสบภัยจากเหตุการณ์แผ่นดินไหวในประเทศไทย สภากาชาดไทยสำนึกในพระกรุณาที่มีต่อประชาชนชาวไทยอย่างยิ่ง

รูปภาพขนส่งสิ่งของบริจาค

ความช่วยเหลือจากสภากาชาดไทยสู่ผู้ประสบภัยแผ่นดินไหวในเมียนมา

สภากาชาดไทยอนุมัติวงเงินฉุกเฉินจำนวน 50,000 เหรียญสหรัฐ เพื่อให้ความช่วยเหลือด้านมนุษยธรรมแก่ผู้ประสบภัยแผ่นดินไหวในเมียนมา โดยแบ่งเป็นการส่งสิ่งของบรรเทาทุกข์ 30,000 เหรียญสหรัฐ และการให้ความช่วยเหลือทางการเงิน 20,000 เหรียญสหรัฐ ทั้งนี้ เมื่อวันเสาร์ที่ 5 เมษายน 2568 สภากาชาดไทยได้จัดส่งสิ่งของบรรเทาทุกข์ น้ำหนักรวม 1 ตัน ซึ่งประกอบด้วย อาหารแห้งและเครื่องอุปโภคบริโภค เพื่อนำส่งให้แก่สภากาชาดเมียนมา ที่กรุงเนปยีดอ โดยส่งไปพร้อมกับคณะของกระทรวงการต่างประเทศและกองทัพอากาศ นอกจากนี้ วันที่ 4 เมษายน 2568 สภากาชาดไทยได้ร่วมกับบริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด ส่งมอบอาหารแห้ง จำนวน 1,000 ชุด แก่สภากาชาดเมียนมา ที่เมืองมัณฑะเลย์ เพื่อให้ความช่วยเหลือเบื้องต้นแก่ผู้ที่ได้รับผลกระทบจากเหตุการณ์แผ่นดินไหวในเมืองมัณฑะเลย์ ขอขอบพระคุณผู้บริจาคและอาสาสมัครทุกท่านที่ช่วยสนับสนุนภารกิจการให้ความช่วยเหลือด้านมนุษยธรรมของสภากาชาดไทย ท่านที่ประสงค์จะบริจาคเงินช่วยเหลือผู้ประสบภัยชาวเมียนมา สามารถร่วมบริจาคได้ตามรายละเอียดด้านล่างนี้ – บริจาคเงิน ผ่านบัญชี ธนาคารกสิกรไทย สาขาสำนักสีลม ชื่อบัญชี “สภากาชาดไทย เพื่อภัยพิบัติ” ประเภทบัญชี “กระแสรายวัน” เลขที่บัญชี 001-1-34567-0 (โปรดระวัง…หากขึ้นชื่อบัญชี…

รูปภาพ รู้สู้ฝุ่น pm2.5

รู้สู้ฝุ่น PM2.5

สู้ฝุ่น PM2.5 อากาศ ถือเป็นหนึ่งในความต้องการขั้นพื้นฐานทางกายภาย สำหรับการดำรงค์ชีวิตของมนุษยชาติ เมื่ออากาศเต็มไปด้วยมลพิษอย่าง ฝุ่น PM2.5 หรือฝุ่นพิษขนาดจิ๋ว ซึ่งจะเกิดขึ้นทุกปีในช่วงปลายฤดูหนาว    เข้าฤดูร้อน หรือระหว่างเดือนมกราคมถึงเมษายน เราจะต้องเผชิญกับปัญหาฝุ่นพิษกันแทบทั่วทุกภูมิภาค โดยเฉพาะปี 2568 นี้ สถานการณ์ดูจะทวีความรุนแรงและกินเวลาต่อเนื่องยาวนานกว่าปีที่ผ่าน ๆ มา คุณภาพอากาศโดยรวมจัดอยู่ในเกณฑ์ “อันตรายต่อสุขภาพขั้นรุนแรง” ทำให้สภาพอากาศของประเทศไทยติดอันดับต้น ๆ ของประเทศที่มีสภาพอากาศที่อันตรายที่สุดในโลก ฝุ่น PM2.5 คืออะไร เป็นฝุ่นละอองจิ๋ว ที่มีขนาดไม่เกิน 2.5 ไมครอน เปรียบเทียบคือมีขนาดเล็กกว่าเส้นผมหลายเท่า ด้วยความจิ๋วของขนาดที่ทำให้ฝุ่น PM2.5 มีอันตรายเป็นอย่างยิ่ง เพราะสามารถเล็ดลอดการกรองของขนจมูกเข้าไปในปอดและกระแสเลือดของเราได้ ที่ร้ายที่สุดก็คือมันสามารถเป็นตัวกลางนำพาสารอันตรายอื่น ๆ ในอากาศเข้าสู่ปอดเราได้ด้วย เช่น สารก่อมะเร็ง สารโลหะหนัก เป็นต้น วิธีการป้องกันฝุ่น PM2.5   การป้องกันฝุ่นสำหรับประชาชนที่ดีที่สุด ณ ตอนนี้ คือการสวมหน้ากากอนามัย N95 โดยเฉพาะเมื่อต้องเดินทางไปข้างนอกหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง หน้ากาก N95 เป็นหน้ากากที่สามารถกรองฝุ่นขนาดจิ๋วได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อสุขภาพ…

รูปภาพ กอดสัมผัส สื่อรักทางกาย

กอดสัมผัส สื่อรักทางกาย

พลังสัมผัสด้วยการกอด พื้นฐานภาษากายที่มนุษย์สามารถทำได้ทุกคน คือการสัมผัสด้วยการ กอด ซึ่งเป็นสิ่งที่มีความสำคัญและเป็นที่ยอมรับทั่วโลก การกอดมีความสำคัญต่อการดูแลทั้งภายในครอบครัว คนรอบข้าง เพราะการกอด เป็นมากกว่าการแสดงออกทางกายที่แสดงถึงความอบอุ่น ปลอดภัย มั่นคง และคลายความวิตกกังวลและยังเป็นการให้กำลังใจในแบบที่เรียบง่าย แต่มากด้วยคุณค่าทั้งทางใจและทางกาย ประโยชน์การกอด ไม่ว่าจะเป็นการกอดรูปแบบไหน ก็มีผลในทางบวกทั้งกับผู้ให้และผู้ที่รับ ในทางวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการกอดยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารโดปามีน (Dopamine) ซีโรโทนีน (Serotonin) และคอร์ติโซน (Cortisone) สารเคมีเหล่านี้ช่วยในการขจัดความรู้สึกโกรธ อ้างว้าง เดียวดาย โดยทดแทนด้วยความรู้สึก รื่นรมย์ ยินดี รวมถึงความรู้สึกผูกพัน ความรักและความไว้วางใจลดความรู้สึกอ้างว้างและมีความสุขในชีวิตได้ ชนิดการกอด จากหนังสือการบำบัดด้วยการกอด (Hug Therapy) กล่าวถึงชนิดการกอดว่ามี 11 วิธี ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและโอกาส คือ กอดแบบหมี (Bear hug) กอดแบบตัว เอ (A frame hug) กอดแนบแก้ม (Cheek hug) กอดประกบ (Sandwich hug) กอดแบบโฉบ (Grabber-squeezer…

รูปภาพ เชิญชวนบริจาคโลหิตโครงการ 70 พรรษา 70 ล้านซีซี เฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี

70 พรรษา 70 ล้านซีซี เฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี

🚩ตลอดปี 2568 ขอเชิญชวนคนไทยทั้งประเทศ ร่วมทำความดี บริจาคโลหิตช่วยเหลือผู้ป่วย🩸 🔸ในโครงการ “70 พรรษา 70 ล้านซีซี เฉลิมพระเกียรติ สมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี” เนื่องในโอกาสวันคล้ายวันพระราชสมภพ ทรงเจริญพระชนมายุ 70 พรรษา 2 เมษายน 2568 🩸สำหรับผู้ที่บริจาคโลหิตครบ 2 ครั้ง 📅ระหว่างวันที่ 1 มกราคม – 31 ธันวาคม 2568 🙏จะได้รับ “พระผง หลวงปู่มั่น ภูริทัตโต” เป็นที่ระลึก **เริ่มแจกตั้งแต่ 1 เมษายน 2568** บริจาคโลหิต🩸ได้ที่ 📍 ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ ถนนอังรีดูนังต์ 📍 หน่วยรับบริจาคโลหิตประจำที่ 7 แห่ง* 📍 ภาคบริการโลหิตแห่งชาติ 12 แห่งทั่วประเทศ 📍 โรงพยาบาลสาขาบริการโลหิตแห่งชาติ…

รูปภาพ พิษเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

พิษแอลกอฮอล์ภัยร้ายที่ต้องระวัง!

สถานการณ์เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่องค์กรต่าง ๆ ทั่วโลกรณรงค์และให้ความสนใจเป็นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากอัตราการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เพิ่มขึ้นได้ส่งผลกระทบต่อ การเกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมา อาทิ ปัญหาที่เกี่ยวกับสุขภาพร่างกาย จิตใจ และปัญหาทางด้านพฤติกรรม ทั้งนี้มีข้อมูลรายงานจากองค์การอนามัยโลก พบว่า ในทุกปีทั่วโลกมีผู้เสียชีวิตจากพิษของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประมาณ 3.3 ล้านคน ถือเป็นร้อยละ5.9 ของการตายทั้งหมด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมากกว่า 200 ชนิด ถือเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บอื่น ๆ อีกด้วย ผลเสียด้านสุขภาพ ปริมาณในการดื่มแอลกอฮอล์นั้น ส่งผลโดยตรงต่อร่างกาย เพราะหลังจากดื่มแอลกอฮอล์จะซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยทันทีไม่ผ่านกระบวนการย่อย ซึ่งทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกาย ได้แก่ สมองและระบบประสาท การดื่มแอลกอฮอล์ในระยะยาวจะส่งผลให้สมองเกิดความเปลี่ยนแปลง ทำให้ผู้ดื่มมีอาการความจำเสื่อมความคิดเลอะเลือน สมองหดตัวมีขนาดเล็กลง บางรายมีอาการประสาทหลอนหวาดระแวง ระบบทางเดินอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้มีการหลั่งกรดและน้ำย่อยในกระเพาะออกมาในปริมาณมากขึ้น มีโอกาสทำให้เกิดการระคายเคืองและอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กได้ ตับ เป็นอวัยวะที่รับพิษจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากที่สุด แอลกอฮอล์จะเข้าทำลายเซลล์ตับทำให้ไขมันเข้าไปแทนที่และคั่งอยู่ในตับ เมื่อเซลล์ตับตายลงถึงระดับหนึ่งจะมีการสร้างพังผืดที่บริเวณนั้น ทำให้เป็น “โรคตับแข็ง” หัวใจและหลอดเลือด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การบีบตัวของหัวใจไม่ปกติ ความดันโลหิตสูงขึ้น และส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ขาดเลือด อวัยวะสืบพันธุ์ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก จะทำให้ความต้องการทางเพศลดลงและอาจส่งผลให้ลูกอัณฑะเล็กลงอีกด้วย “CAGE” 4…

รูปภาพออกกำลังกายสุขภาพดี

เทคนิคสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพประการหนึ่งที่สำคัญโดยมีการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้อวัยวะระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ทำงานอย่างเต็มที่ เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ เป็นต้น นอกจากนี้ ยังเป็นประโยชน์ต่อทุกคนทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหรือลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ อาทิ โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ประเทศไทยได้มีนโยบายส่งเสริมการออกกำลังกาย โดยกระทรวงสาธารณสุข ได้มีนโยบายสร้างเสริมสุขภาพเพื่อให้ประชาชนไทยทุกกลุ่มอายุมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม ได้กำหนดแผนพัฒนาสุขภาพแห่งชาติ เพื่อมุ่งเสริมสร้างสุขภาพคนไทยให้แข็งแรง ลด ละ เลิก พฤติกรรมกลุ่มเสี่ยงทางสุขภาพออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เทคนิคสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย 3 รูปแบบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความหนักปานกลาง ทำกิจกรรมที่ทำให้หายใจเหนื่อยกึ่งหอบแบบต่อเนื่องจนหัวใจเต้นเร็ว ทำให้หัวใจแข็งแรง เผาผลาญไขมัน ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แนะนำให้ทำวันละ 30-50 นาที อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งควรไม่น้อยกว่า 10 นาที    ไม่ควรหยุดติดต่อกันเกิน 2 วัน การออกกำลังกายแบบแรงต้าน ทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของร่างกาย โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักอุปกรณ์ หรือ การต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย…